Nutirpusi ranka darbe - 7 patarimai, kaip to išvengti
Ką reiškia nutirpusi, sustingusi ranka?
Nutirpusi, pertempta ranka dažniausiai pasireiškia skausmu ir įsitempusiais rankos, pirštų, riešo, peties ir kaklo raumenimis. Kiti galimi simptomai yra dilgčiojimas, deginimo pojūtis, pulsuojantis skausmas ir silpnumas tam tikroje srityje.
Ranka sustingti gali dėl kelių priežasčių, pavyzdžiui dėl besikartojančių - monotoniškų judesių, ilgos statiškos padėties prie kompiuterio ir pan. Nutirpti arba sustingti gali ne tik riešas, tačiau ir pečiai, alkūnė.
Labai dažnai sustingusi ranka painiojama su epikondilito simptomais, kitaip dar vadinamais teniso alkūne. Visgi, abu šie pažeidimai įtakojami tos pačios priežasties - rankos 'pervargimo', tačiau pasireiškia skirtingai. Gebėjimas pastebėti šiuos skirtumus yra svarbus tam, kad būtų galima imtis tinkamų veiksmų.
Kaip suprasti, kad ranka sustingo?
Nutirpusi ranka - kūno signalas apie nenatūralų raumenų, sąnarių ir t.t. persitempimą. Pavyzdžiui, Jums nuolatos sėdint prie kompiuterio biure, rizika, kad nutirps ranka arba persitemps raumenys - tikrai didelė.
Viena dažniausių rankos raumenų persitempimo priežasčių būna ta, kad žmogaus rankos, darbo metu, būna pernelyg toli nuo kūno, riešai užversti į viršų arba yra naudojama per didelė jėga spausdinimui klaviatūra ir pelės valdymui.
Statiška darbo padėtis, monotoniški - besikartojantys judesiai bei neteisingas svorio paskirstymas - pernelyg vargina kūno raumenis. Neigiami padariniai pasireikš ne iš karto, žmogus nepajaus, kad sėdi ar juda neteisingai, tačiau ilgainiui tai taps problema, kuri galimai sukels raumenų skaidulų uždegimą, pažeis sausgysles, užspaus nervus ar net sukels riešo kanalo sindromą.
Jei Jums pasireiškia bent vienas iš žemiau išvardintų simptomų - būtina imtis veiksmų:
- Sąstingis
- Sąstingis ir skausmas
- Silpnumo jausmas
- Pulsuojantis skausmas
- Tinimas, tempimas
- Perštėjimas ir deginimas
Persitempusių rankos raumenų gydymas ir prevencija
Pasirūpinkite tirpstančia ranka iki kol tai tapo problema. Venkite statiškos darbo padėties bei besikartojančių, monotoniškų judesių, kurie sukelia nepageidaujamą, per didelę raumenų įtampą. Pasyvus sėdėjimas stingdo ir vargina raumenis, todėl būtina reguliariai keisti darbo padėtį ir taip gerinti kraujo apytaką.
Persitempusi, nutirpusi ranka - tai ne tik biuro darbuotojų problema. Su šia prolema susiduria ir kitų sričių darbuotojai, pavyzdžiui tie, kas dirba su didelio svorio daiktais, karštoje ar itin šaltoje aplinkoje, darbo metu patiria vibracijas, nedaro reguliarių pertraukų bei kreipia per mažai dėmesio į darbo vietos ergonomiką.
Patarimai
Pakeiskite sėdėjimo aukštį - Kitoks, nei įprastai kėdės sėdynės aukštis yra paprastas sprendimas. Įsigykite ergonominę reguliuojamo aukščio biuro kėdę su reguliuojamais ir rankas nuo pervargimo apsaugančiais porankiais.
Dirbkite stovėdami - Didelė dalis žmonių stovėdami dirba rankas laikydami per toli nuo savo kūno. Svarbu nepamiršti, kad dirbti stovint nuolatos - irgi nėra gerai. Įsigykite reguliuojamo aukščio stalą, kuris leis sukurti dinamišką ir aktyvų darbo ritmą, kada darbo padėtis keičiama reguliariai.
Patobulinkite darbo aplinką - Kuomet žmogui šalta, raumenys automatiškai susitraukia, o tai padidina traumų riziką, todėl darbo aplinkos temperatūra privalo būti optimali. Psichosocialiniai faktoriai, tokie, kaip stresas bei prichologinė įtampa, gali įtakoti ir fizinius negalavimus. Puiki savijauta darbe yra tiek pat svarbi, kiek ir darbo vietos ergonomika.
Ergonominiai darbo vietos priedai - Pavyzdžiui dilbių atrama yra puiki investicija. Šis aksesuaras leidžia išlaikyti optimalų dirbančiojo riešų kampą, o tai iki minimumo sumažinama riziką rankai persitempti ir nutirpti.
PASAK TYRIMO REZULTATŲ! 2002 metais JAV atlikti tyrimai parodė, kad egzistuoja ideali kompiuterio klaviatūros vieta ant biuro stalo: J klavišas (klaviatūros vidurys) turi būti per 12 cm nutolęs nuo stalo krašto, o klavišų paviršius turi būti 3,5 cm virš stalo paviršiaus.
Rekomenduojama atlikti šiuos veiksmus:
- Reguliariai keisti darbo padėtį
- Daryti reguliarias pertraukas
- Kaitalioti ranką su kuria kontroliuojate pelę
- Naudoti sparčiuosius klaviatūros klavišus
- Vengti dvigubo pelės paspaudimo (ang. double clicking)
- Naudoti atramas riešams ir dilbiams
- Naudoti atskirą skaičių klaviatūrą
- Naudoti ne tik standartinę pelę, bet ir jos analogus
- Vengti streso
- Dirbti greitai veikiančiu kompiuteriu, naudoti sparčias programas ir aplikacijas
7 rankos raumenų persitempimo išvengti padedantys pratimai
Reguliariai atliekami pratimai leis sumažinti raumenims tenkančią apkrovą ir juos atpalaiduoti. Atlikdami tempimo pratimus mes geriname kraujo apytaką pažeistoje vietoje.
- Rankos į viršų
Pakelkite kairę ranką vertikaliai į viršų. Laikykite ranką viršuje kol pilnai įkvėpsite ir iškvėpsite. Pakartokite pratimą kelis kartus. - Sukite riešą
Abi rankas laikykite priešais save. Nestipriai sugniaužkite kumščius. Sukite riešus ratu po 10 kartų į abi puses. - Tempkite dilbius
Ištieskite kairę ranką, pirštai turi rodyti į grindis. Suimkite pirštų galus kita ranka ir švelniai stumkite į kūno pusę. Tą patį atlikite su kita ranka.
- Sukite rankas
Pirštais lieskite savo pečius. Tokioje padėtyje rankas sukite ratu po 10 kartų pagal ir prieš laikrodžio rodyklę.
- Kaklo tempimas
Uždėkite kairę ranką sau ant galvos. Nestipriai stumkite galvą į kairę pusę, tuo pačiu metu nuleiskite žemiau dešinį petį. Išlaikykite šią poziciją 5-7 sekundes. Pakartokite pratimą su kita ranka. - Mankštinkite riešą
Padėkite rankos dilbį ant stalo taip, kad likusi rankos dalis būtų už stalviršio ribos. Į ranką paimkite pilną puodelį vandens arba vandens buteliuką ir lėtai pakelkite bei nuleiskite 10 kartų. Pratimą pakartokite su kita ranka. - Atlikite tempimo pratimus su guma
Laikykite gumos juostą (-as) abiem rankomis. Alkūnes sulenkite 90 laipsnių kampu, delnai turi būti nukreipti į viršų. Rankas tieskite į šonus, o viršutines rankų dalis stenkitės išlaikyti kuo arčiau kūno.
Visi pratimai gali būti atliekami darbo vietoje, biure ir pan. Šie pratimai yra tiek pat naudingi ir Jums dirbant iš namų.
Apibendrinimas
Rankos raumenys persitempia ir ranka nutirpsta kuomet yra dirbama pasyviai ir statiškai, atliekami monotoniški ir pasyvūs judesiai. Įvairūs skausmai ir nemalonūs pojūčiai įspėja, kad atėjo laikas imtis veiksmų. Rekomenduojame patobulinti darbo vietos ergonomiką, mankštintis ir dirbti aktyviai. Darbe jauskitės puikiai!
